• Упражнения Для Пресса В Домашних Условиях За Неделю
• Упражнения Для Пресса Девушке В Домашних Условиях
• Упражнения Для Пресса В Домашних Условиях Фото

Хотите красивый плоский живот? Тогда эффективные упражнения для пресса, представленные в этой статье, помогут вам в приобретении красивого стройного тела. Рельефный пресс в домашних условиях, затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени, для этого необходим набор эффективных упражнений для пресса.

Приготовить гречку с куриным филе. Обжарьте мясо в течение пяти минут на сильном огне.

«Трать не время, а калории!» – призывает тренер Стейси Кларк. И мы уверены, что такая фитнес-мантра привлечет твое внимание. Тем более это не волшебные слова, а грамотная методика от знающего свое дело эксперта. Кто такая эта Стейси? Наши бесценные коллеги из американского WH провели конкурс The Next Fitness Star – ни много ни мало на звание тренера-звезды. Победила Кларк – сертифицированный персональный инструктор и совладелец клуба Tiger Athletics в Миннеаполисе, которым она правит на пару со своим мужем.

И мы понимаем выбор коллег. Во-первых, Стейси круто выглядит.

Во-вторых, у нее двое детей, она успешно совмещает материнство с карьерой и считает, что в современном мире, когда времени и сил на поддержание себя в форме остается слишком мало, распыляться на отдельные тренировки ног, спины или кора не имеет большого смысла. В идеале занятия должны быть составлены так, чтобы сжигалась масса энергии, все основные мышечные группы получали порцию «интенсива», а кор вкалывал по максимуму – внимание – при выполнении абсолютно всех упражнений. Поэтому ее клиенты делают так много функциональных, многоплоскостных упражнений (тех, что имитируют движения из повседневной жизни) – чтобы убить много зайцев за раз.

А если ты хочешь удостовериться в том, что Стейси знает толк в тренировках пресса, посмотри на ее талию и вспомни про двоих детей. Хочешь тоже не тратить время зря? Получай тренировку от Кларк – и крепкий кор в придачу. Повторяй за Стейси (изучи все упражнения) и занимайся 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Постепенно меняй количество повторов и сетов, руководствуясь простой для запоминания схемой: Неделя 1: Делай 5 сетов по 12 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 60 секунд. Неделя 2: Делай 5 сетов по 15 повторов.

Отдых – 60 секунд. Неделя 3: Делай 6 сетов по 12 повторов.

Отдых – 45 секунд. Неделя 4: Делай 3 сета до отказа. Отдых – до полного восстановления. При возникшем желании такой цикл можно повторить заново. Выпад спринтера Многие женщины пренебрегают тренировкой задней поверхности бедра, а зря. Ведь именно мышцы тылов придают ноге красивые очертания, особенно в профиль.

Это упражнение нагрузит все нужные мускулы как нельзя лучше. Делай так: Положи гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Опустись в выпад, сгибая обе ноги. И, наклонившись, возьмись за снаряд. Спину при этом держи ровной (А). Не меняя положения корпуса, выпрями правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми) (В).

Упражнения Для Пресса В Домашних Условиях За Неделю

Вернись в исходное положение. Проделай предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги. Совет: Старайся ощущать работу ягодичных мышц опорной ноги. 7 жесточайших тренировок в неделю не ускорят процесса превращения тебя в богиню.

Упражнения Для Пресса Девушке В Домашних Условиях

«Только дав своему телу возможность восстановиться, ты получишь результат», – констатирует Стейси. Ее железное правило – 1-2 дня полноценного отдыха от нагрузок каждую неделю. Если в свободные сутки ты аж места себе не находишь – что с тобой делать, можешь позволить себе легчайшее занятие: пробежку или прогулку на велосипеде например. Скручивания скалолаза Некоторые упражнения на пресс в недостаточной степени задействуют косые мышцы живота. Но ЭТО (фирменное движение Стейси) нагружает весь кор без дурацких исключений – грех не воспользоваться. Делай так: Сядь на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой.

Немного откинься назад и оторви нижние конечности от пола. Потянись левой рукой вверх (словно берешься за трос при восхождении по скале) и одновременно подними правую ногу выше левой (А). Поменяй руки местами, синхронно с аналогичным движением ног (В). Имей в виду, что перемещения должны быть медленными, без потери ощущения работы в мышцах живота. Из всех частей твоего прекрасного тела живот наиболее восприимчив к ежедневным (и нормальным) изменениям веса. Вздутия, задержка воды, дегидратация или просто полный желудок лишь на время меняют внешний вид пресса.

Поэтому лучше обращать внимание не на надуманные изъяны, которыми пугает тебя отражение, а на более объективные показатели – еженедельные замеры веса, окружности талии и фотографии. Последние надо делать в одном месте, в той же одежде и при одинаковом освещении. Выпад назад с подъемом гантелей перед собой Выпады, ты наверняка в курсе, прекрасно укрепляют ягодицы. Подъемы перед собой тренируют кор. В единой связке эти упражнения эффективны вдвойне. Делай так: Возьми снаряды, опусти их по бокам от корпуса и поставь ступни на ширину таза (А). Сделай шаг левой ногой назад и опустись в выпад.

Упражнения Для Пресса В Домашних Условиях Фото

Одновременно с этим подними гантели на уровень плеч. Руки при этом держи прямыми, ладони смотрят друг на друга (В). Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ноги – это один повтор. Самый верный способ держать жир на расстоянии от талии – знать, как правильно дозировать порции каждого из приемов пищи. В идеале, если ты питаешься достаточно часто, каждая не должна превышать размера твоего кулака.

Никогда не клади на тарелку больше и не ешь из контейнера, в котором «упаковано» несколько порций. Только так ты зажуешь необходимое количество калорий, без излишеств. Прыжковые выпады с разворотом Динамические многоплоскостные упражнения (как это) не только развивают ловкость, выносливость и баланс, но и сжигают немало калорий. Делай так: Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и слегка присев, руки согни в локтях и помести перед собой (А). Единым усилием подпрыгни, повернись вправо на 90 градусов и приземлись, опускаясь в выпад (сгибая оба колена) (В). Теперь так же прыжком вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону – это один повтор.